Eine gesunde Ernährung kann vor Krebs schützen

Essen und Trinken ist viel mehr als Genuss. Über die Nahrung nimmt der Körper wichtige Nährstoffe auf und bleibt so leistungsfähig. Doch wer sich unausgewogen ernährt, riskiert unter anderem, an Krebs zu erkranken. Denn etwa acht Prozent der Krebsfälle in Deutschland sind auf die Essgewohnheiten zurückzuführen. Vor allem große Mengen an Alkohol und rotem Fleisch gehören zu den Hauptursachen.

Aber auch indirekt kann ein ungesunder Lebensstil die Krankheit auslösen: Wenn zu viel Fast Food und zu wenig Bewegung zu Übergewicht führen, ist das Krebsrisiko besonders hoch. Denn Adipositas, also krankhafte Fettleibigkeit, verursacht nicht nur Stoffwechselstörungen wie die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch verschiedene Krebsarten können so entstehen.

Welche Lebensmittel können das Krebsrisiko verringern?

Durch eine ausgewogene Ernährung sinkt die Krebswahrscheinlichkeit deutlich. Eine ballaststoffreiche Kost kann zum Beispiel vor Darmkrebs schützen. Wer viel Obst und Gemüse isst, erkrankt seltener an Krebs im Mund- und Rachenbereich und Lungenkrebs.

Zum Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Krebserkrankungen gibt es viele wissenschaftliche Studien. Obwohl nicht bei allen Tumorarten genau bekannt ist, wie sie entstehen, konnte nachgewiesen werden, dass ein gesunder Lebensstil Krebs vorbeugt. Daher empfehlen der World Cancer Research Fund und die Weltgesundheitsorganisation (WHO), entsprechend zu leben – und halten eine ganze Reihe an Empfehlungen dafür bereit.

Wie viel Gemüse und Obst sollte man essen?

Gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst. Diese sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und enthalten nur wenige Kalorien. Auch pflanzliche Öle und Nüsse, die viele ungesättigte Fettsäuren liefern, und Vollkornprodukte dürfen auf keinem Speiseplan fehlen. Zur Orientierung helfen diese Faustregeln:

• Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag! Jede davon sollte etwa einer Handvoll entsprechen. Insgesamt sind das circa 400 Gramm. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen entspricht eine Portion rund 70 Gramm (roh).
• Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Sie enthalten aber mehr Kalorien, sollten also nur in kleinen Mengen verzehrt werden (circa 25 Gramm).
• Getreideprodukte, möglichst aus Vollkorn, sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe liefern. Die Menge kann zum Beispiel mit drei Scheiben Brot, drei Kartoffeln oder einer Portion Fruchtmüsli aufgenommen werden.

Schützen Nahrungsergänzungsmittel vor Krebs?

Wer nicht genug Obst isst, kann einfach Vitaminpräparate einnehmen – so lautet die vielfache Meinung. Doch ganz so einfach ist es nicht. Im Gegenteil: Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft sehr hohe Dosen künstlich hergestellter Vitamine und Mineralstoffe. Eine dadurch hervorgerufene Überdosierung kann sogar schädlich sein und das Krebsrisiko im ungünstigsten Fall erhöhen.

Studien kommen zwar zu unterschiedlichen Ergebnissen, Ernährungsexperten sind sich aber einig: Wenn man sich ausgewogen ernährt und keine Mangelerscheinungen vorliegen, dann sind die Präparate in der Regel überflüssig. Die Einnahme sollte daher nicht „auf eigene Faust“ erfolgen, sondern mit einem Arzt abgesprochen werden – auch wenn die Werbung das gerne anders darstellt.

Ist rotes Fleisch krebserregend?

Der Verzehr von Fleisch und Wurst kann das Risiko für Dickdarm- und Enddarmkrebs um bis zu 30 Prozent erhöhen. Rotes Fleisch, also Rind, Schwein und Lamm, gilt sogar als „wahrscheinlich krebserzeugend“. Und auch gebratene, geräucherte und gepökelte Fleisch- und Wurstprodukte können gesundheitsschädlich sein. Gerade das Grillen ist eine Quelle für krebserregende Stoffe, vor allem wenn Lebensmittel bei hohen Temperaturen auf offenem Feuer verbrennen.

Komplett auf den Konsum verzichten muss deshalb aber niemand. Denn Fleisch liefert auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist daher wichtig, eine gute Balance zu finden und an einigen Tagen in der Woche bewusst auf Schnitzel oder Frikadelle zu verzichten. Ernährungsexperten empfehlen 300 bis 600 Gramm Fleischprodukte in der Woche.

Mit diesen Tipps können Sie Fleisch sorgenfrei genießen:

• Beim Braten und Grillen auf eine schonende Zubereitung achten
• Angebrannte oder verbrannte Stellen großzügig entfernen
• So wenig wie möglich über stark rauchendem Feuer grillen
• Möglichst auf verarbeitetes Fleisch, beispielsweise Wurst oder Schinken, verzichten

Alkoholkonsum kann Krebs auslösen

Wer regelmäßig oder in größeren Mengen Alkohol konsumiert, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Denn wenn der Körper die alkoholischen Getränke abbaut, können krebserregende Stoffe entstehen. Sie sind bekannt dafür, unter anderem Tumore in der Mundhöhle, im Magen und im Darm auszulösen.

Begünstigt zu viel Salz Krebserkrankungen?

„Weniger ist mehr“ gilt auch für Salz: Eine hohe Speisesalzzufuhr kann nicht nur Bluthochdruck und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Wer dauerhaft zu salzig isst, steigert auch seine Magenkrebswahrscheinlichkeit. Pro Tag sollte ein Erwachsener daher nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich nehmen.

Doch gerade in verarbeiteten Produkten wie Brot, Käse, Fleisch und Wurst sowie Fertigprodukten und Fast Food sind oft größere Mengen des Würzmittels enthalten. Daher empfiehlt sich ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Packung. Und beim Nachsalzen am Tisch darf es ruhig mal etwas weniger sein.

Warum sollte man kalorienreiche Lebensmittel vermeiden?

Süßigkeiten, Kartoffelchips und Fast Food sind dafür bekannt, besonders viele Kalorien zu enthalten. Sie gelten als echte „Dickmacher“. Aber auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können echte Kalorienbomben sein: Ein Glas Fruchtsaft enthält genauso viele Kalorien wie ein Glas Cola, 100 Gramm Avocado können kalorienmäßig mit einer Tafel Schokolade mithalten und Nüsse sind ebenfalls mit Vorsicht – und vor allem in Maßen – zu genießen.

Energiedichte Lebensmittel, also solche, die besonders gehaltvoll sind, sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Sonst kann es leicht zu einer unausgeglichenen Energiebilanz kommen. Der Körper nimmt dann über die Nahrung mehr Energie auf, als er zum Beispiel durch Bewegung und Sport verbraucht. Die Folge: Übergewicht.

Welche Lebensmittel gelten als kalorienreich?

Generell gelten alle Produkte als kalorienreich, die mehr als 225 Kilokalorien pro 100 Gramm oder Milliliter enthalten. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Käsesorten, Würstchen, Backwaren wie Croissants oder Kuchen und Fast Food sowie viele Süßigkeiten. 100 Gramm Schokokekse enthalten beispielsweise über 500 Kalorien und decken damit rund ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (1800 bis 2500 Kalorien). Gerade süße Getränke wie Limonaden oder Säfte sind im Alltag gut durch ungesüßten Tee zu ersetzen. Um zu vermeiden, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, hilft daher nur Verzicht.

Die Nährwerttabelle auf der Verpackung hilft Verbrauchern bei der Orientierung. Gibt es diese nicht, finden sich oft auf einschlägigen Seiten im Internet.

Gesetzliche Krankenkassen bieten Gesundheitskurse an. Bitte schauen Sie auf die dazugehörigen Internetseiten.

Quellen:

Deutsches Krebsforschungszentrum (dkfz); 3. Präventionsbericht WCRF