Gesunde Ernährung und Bewegung beugen Krebs vor

Ein ungesunder Lebensstil kann verschiedene Krebserkrankungen auslösen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Übergewicht in Folge von kalorienreichen Mahlzeiten und zu wenig Bewegung und Sport das Risiko erhöhen. Doch es gibt viele Möglichkeiten, das zu verhindern.

Essen und Trinken ist viel mehr als Genuss. Über die Nahrung nimmt der Körper wichtige Nährstoffe auf und bleibt so leistungsfähig. Aber es heißt nicht umsonst im Volksmund: „Du bist, was Du isst.“ Wer sich unausgewogen ernährt und wenig bewegt, riskiert unter anderem, an Krebs zu erkranken. Denn etwa acht Prozent der Krebsfälle in Deutschland sind auf die Essgewohnheiten zurückzuführen. Vor allem große Mengen an Alkohol und rotem Fleisch gehören zu den Hauptursachen.

Und sogar indirekt kann ein ungesunder Lebensstil die Krankheit auslösen: Wenn zu viel Fast Food und zu wenig Bewegung zu Übergewicht führen, ist das Krebsrisiko besonders hoch. Denn Adipositas, also krankhafte Fettleibigkeit, verursacht nicht nur Stoffwechselstörungen wie die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch verschiedene Krebsarten können so entstehen.

Die gute Nachricht: Durch Sport und eine ausgewogene Ernährung sinkt die Krebswahrscheinlichkeit um circa 30 Prozent. Deshalb ist es besonders wichtig, stets auf gesunde Lebensmittel und genügend körperliche Betätigung zu achten. Eine ballaststoffreiche Kost kann zum Beispiel vor Darmkrebs schützen. Wer viel Obst und Gemüse isst, erkrankt seltener an Krebs im Mund- und Rachenbereich und Lungenkrebs. Und regelmäßige Bewegung senkt das Brustkrebsrisiko.

Eine ausgewogene Ernährung senkt das Krebsrisiko

Zum Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Krebserkrankungen gibt es viele wissenschaftliche Studien. Obwohl nicht bei allen Tumorarten genau bekannt ist, wie sie entstehen, konnte nachgewiesen werden, dass ein gesunder Lebensstil Krebs vorbeugt. Daher empfehlen der World Cancer Research Fund und die Weltgesundheitsorganisation (WHO), entsprechend zu leben – und halten eine ganze Reihe an Empfehlungen dafür bereit.

Täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse essen

Gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Diese sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und enthalten nur wenige Kalorien. Auch pflanzliche Öle und Nüsse, die viele ungesättigte Fettsäuren liefern, und Vollkornprodukte dürfen auf keinem Speiseplan fehlen. Zur Orientierung helfen diese Faustregeln:

  • Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag! Jede davon sollte etwa einer Handvoll entsprechen. Insgesamt sind das circa 400 Gramm. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen entspricht eine Portion rund 70 Gramm (roh).
  • Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Sie enthalten aber mehr Kalorien, sollten also nur in kleinen Mengen verzehrt werden (circa 25 Gramm).
  • Getreideprodukte, möglichst aus Vollkorn, sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe liefern. Die Menge kann zum Beispiel mit drei Scheiben Brot, drei Kartoffeln oder einer Portion Fruchtmüsli aufgenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel nur in Ausnahmen

Wer nicht genug Obst isst, kann sie einfach durch Vitaminpräparate ersetzen – so lautet die vielfache Meinung. Doch ganz so einfach ist es nicht. Im Gegenteil: Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft sehr hohe Dosen künstlich hergestellter Vitamine und Mineralstoffe. Eine dadurch hervorgerufene Überdosierung kann sogar schädlich sein und das Krebsrisiko im ungünstigsten Fall erhöhen.

Studien kommen zwar zu unterschiedlichen Ergebnissen, Ernährungsexperten sind sich aber einig: Wenn man sich ausgewogen ernährt und keine Mangelerscheinungen vorliegen, dann sind die Präparate in der Regel überflüssig. Die Einnahme sollte daher nicht „auf eigene Faust“ erfolgen, sondern mit einem Arzt abgesprochen werden – auch wenn die Werbung das gerne anders darstellt.

Konsum von rotem Fleisch reduzieren

Der Verzehr von Fleisch und Wurst kann das Risiko für Dickdarm- und Enddarmkrebs um bis zu 30 Prozent erhöhen. Rotes Fleisch, also Rind, Schwein und Lamm, gilt sogar als „wahrscheinlich krebserzeugend“. Und auch gebratene, geräucherte und gepökelte Fleisch- und Wurstprodukte können gesundheitsschädlich sein. Gerade das Grillen ist eine Quelle für krebserregende Stoffe, vor allem wenn Lebensmittel bei hohen Temperaturen auf offenem Feuer verbrennen.

Komplett auf den Konsum verzichten muss deshalb aber niemand. Denn Fleisch liefert auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist daher wichtig, eine gute Balance zu finden und an einigen Tagen in der Woche bewusst auf Schnitzel oder Frikadelle zu verzichten. Ernährungsexperten empfehlen 300 bis 600 Gramm Fleischprodukte in der Woche.

Mit diesen Tipps können Sie Fleisch sorgenfrei genießen:

  • Beim Braten und Grillen auf eine schonende Zubereitung achten
  • Angebrannte oder verbrannte Stellen großzügig entfernen
  • So wenig wie möglich über stark rauchendem Feuer grillen
  • Möglichst auf verarbeitetes Fleisch, beispielsweise Wurst oder Schinken, verzichten

So wenig Alkohol wie möglich trinken

Wer regelmäßig oder in größeren Mengen Alkohol konsumiert, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Denn wenn der Körper die alkoholischen Getränke abbaut, können krebserregende Stoffe entstehen. Sie sind bekannt dafür, unter anderem Tumore in der Mundhöhle, im Magen und im Darm auszulösen.

Weitere Informationen zum Thema Alkohol und Nikotin meiden, finden Sie auf der Übersichtsseite.

Salz sparsam dosieren

„Weniger ist mehr“ gilt auch für Salz: Eine hohe Speisesalzzufuhr begünstigt nicht nur Bluthochdruck und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer dauerhaft zu salzig isst, steigert seine Magenkrebswahrscheinlichkeit. Pro Tag sollte ein Erwachsener daher nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich nehmen. Doch gerade in verarbeiteten Produkten wie Brot, Käse, Fleisch und Wurst sowie Fertigprodukten und Fast Food sind jedoch oft größere Mengen des Würzmittels enthalten. Daher empfiehlt sich ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Packung. Und beim Nachsalzen am Tisch darf es ruhig mal etwas weniger sein.

Lebensmittel mit vielen Kalorien vermeiden

Süßigkeiten, Kartoffelchips und Fast Food sind dafür bekannt, besonders viele Kalorien zu enthalten. Sie gelten als echte „Dickmacher“. Aber auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können echte Kalorienbomben sein: Ein Glas Fruchtsaft enthält genauso viele Kalorien wie ein Glas Cola, 100 Gramm Avocado können kalorienmäßig mit einer Tafel Schokolade mithalten und Nüsse sind ebenfalls mit Vorsicht – und vor allem in Maßen – zu genießen.

Energiedichte Lebensmittel, also solche, die besonders gehaltvoll sind, sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Sonst kann es leicht zu einer unausgeglichenen Energiebilanz kommen. Der Körper nimmt dann über die Nahrung mehr Energie auf, als er zum Beispiel durch Bewegung und Sport verbraucht. Die Folge: Übergewicht.

Dagegen hilft nur Verzicht. In erster Linie auf industriell hergestellten Zucker, der in vielen Fertigprodukten und Limonaden enthalten ist. Generell gelten jedoch alle Produkte als kalorienreich, die mehr als 225 Kilokalorien pro 100 Gramm oder Milliliter enthalten. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Käsesorten, Würstchen, Backwaren wie Croissants oder Kuchen und Fast Food sowie viele Süßigkeiten. 100 Gramm Schokokekse enthalten beispielsweise über 500 Kalorien und decken damit rund ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (1800 bis 2500 Kalorien).

Die Nährwerttabelle auf der Verpackung hilft Verbrauchern bei der Orientierung. Gibt es diese nicht, finden sich oft auf einschlägigen Seiten im Internet.

Viel Bewegung schützt vor Krebs

Für einen gesunden Lebensstil ist nicht nur wichtig, was und wie viel man isst. Entscheidend ist die Energiebilanz. Das heißt konkret: Der Körper sollte nur so viele Kalorien über die Nahrung aufnehmen, wie er am Tag verbraucht. Eine kalorienreiche Ernährung in Kombination mit wenig Bewegung führt schnell zu einer Gewichtszunahme. Studien haben gezeigt, dass das Krebsrisiko bei einem höheren Body-Mass-Index (BMI) deutlich steigt.

Starkes Übergewicht bringt den gesamten Stoffwechsel durcheinander. Denn Fettgewebe dient nicht nur als Energiespeicher. Hier bildet der Körper auch Hormone, die zum Beispiel den Appetit, den Blutdruck oder Entzündungsreaktionen beeinflussen. Fettzellen sind außerdem an der Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen beteiligt. Stark übergewichtige Frauen entwickelt deshalb oft einen Östrogen-Überschuss. Der ist nicht selten ein Auslöser für unkontrolliertes Wachstum der Zellen in Brust und Gebärmutterschleimhaut, wodurch dort Tumore entstehen können.

Diese Krebsarten treten häufig im Zusammenhang mit Fettleibigkeit auf:

Jedes Jahr erkranken fast 60.000 Männer und Frauen in Deutschland an Darmkrebs. Der Dickdarm ist besonders oft von Tumoren betroffen. Eine ungesunde Ernährung und wenig Bewegung erhöhen das Risiko. Doch Vorsorge ist möglich: Ab dem 50. Lebensjahr bezahlen die gesetzlichen Krankenkassen Früherkennungsuntersuchungen.

Speiseröhrenkrebs entsteht vor allem durch den Konsum von Alkohol und Nikotin sowie ständiges Sodbrennen. Oft verursacht er lange keine Symptome und bleibt deswegen unerkannt. Eine Vorsorgeuntersuchung gibt es nicht.

Etwa 5.000 Frauen und 9.000 Männer erhalten in Deutschland jedes Jahr die Diagnose Nierenkrebs. Mit Abstand am häufigsten ist das Nierenzellkarzinom. Übergewicht und Bluthochdruck begünstigen die Entstehung dieser Art der Tumore, die oft lange Zeit keine Beschwerden verursachen.

In den vergangenen 30 Jahren hat sich die Zahl der Leberkrebsfälle in Deutschland verdoppelt. Das Erkrankungsrisiko steigt nicht nur durch häufigen Alkoholkonsum, sondern auch durch zu wenig Bewegung und eine ungesunde Ernährung. Menschen mit Vorerkrankungen wie Leberzirrhose oder Fettleberhepatitis werden regelmäßig zu Früherkennungsuntersuchungen eingeladen.

In der Bauchspeicheldrüse wird Insulin produziert, das für den Stoffwechsel von großer Bedeutung ist. Gerät das Organ aus dem Gleichgewicht, zum Beispiel durch eine kalorien- und zuckerreiche Kost, kann dort Krebs entstehen. Jedes Jahr sind davon in Deutschland 19.000 Menschen betroffen. Da es keine Vorsorgeuntersuchung gibt, bleibt die Krankheit oft lange unerkannt.

Bei rund 15.000 Menschen in Deutschland stellen Ärzte pro Jahr Magenkrebs fest. Dabei bilden sich Tumore in der Magenschleimhaut. Besonders fettige, salzige oder säurehaltige Lebensmittel können die empfindliche Schleimhaut schädigen und Krebserkrankungen begünstigen. Da es keine Früherkennungsuntersuchung gibt, sollten Sie bei Symptomen wie Magenschmerzen, Sodbrennen und Appetitlosigkeit frühzeitig einen Arzt aufsuchen.

2,5 Stunden Sport pro Woche

Um Übergewicht vorzubeugen, sollte man sich regelmäßig bewegen. Am besten ist tägliche Bewegung. Die WHO empfiehlt mindestens

  • 150 Minuten gemäßigte Aktivität pro Woche
  • oder 75 Minuten anstrengende Aktivität.

Gemäßigte Aktivitäten sind mit leichter Anstrengung verbunden und bringen einen leicht zum Schwitzen. Dazu gehören Nordic Walking, Radfahren in ruhigem Tempo, Federballspielen und Gartenarbeit. Bei anstrengenden Aktivitäten kommt man stark ins Schwitzen, zum Beispiel beim Joggen, Wandern oder Schwimmen. Auch die Atmung verrät, wie belastend eine Tätigkeit ist.

#KilometerGegenKrebs

Beim Projekt #KilometerGegenKrebs können Privatpersonen und Vereine mitmachen. Im Aktionseitraum kann jeder seine gelaufenen Kilometer spenden und so aktiv gegen Krebs werden. Die Aktion hat zum einen das Ziel, Menschen für den Laufsport zu begeistern und somit einen Beitrag zur Krebsprävention durch Bewegung zu leisten. Zum anderen soll die Motivation gesteigert werden, das empfohlene wöchentliche Ziel an anstrengender Aktivität zu erreichen. Weitere Informationen zur Aktion finden Sie hier.

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Quellen:

Deutsches Krebsforschungszentrum (dkfz); KilometerGegenKrebs; 3. Präventionsbericht WCRF


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